Peak conditionpast thirty-five

35歲後想要變瘦，你不一定需要計算每一個卡路里。但你確實需要一些習慣來幫助調節食慾、維持肌肉，並讓整體食物攝取量保持適當。以下是證據支持的內容——以及不支持的內容。 主要益處 • 建立可持續的飲食習慣，無需執著地追蹤卡路里。 • 優先攝取蛋白質以支持肌肉維持。 • 更常選擇令人飽足、加工程度低的食物。 • 將阻力訓練與日常規律活動結合。 • 避免極端飲食和不切實際的體脂目標。 為何35歲後保持精瘦感覺更困難 這個熟悉的模式很容易辨認：工作變得更繁忙、睡眠變得不規律、日常活動量下降，而腰圍則慢慢增加。 年齡本身不會使減脂變得不可能。但日常習慣、肌肉量、食慾、睡眠和活動方面的改變，都可能讓體重管理變得更具挑戰性。 在影片中，Paul Saladino 描述了無需嚴格計算卡路里即可維持精瘦身形的方法。他的做法強調蛋白質、加工程度較低的食物、力量訓練、睡眠和日常活動。 這些習慣值得探討。然而，他個人的體脂百分比並不能證明相同的習慣會對每個人產生相同的效果。 從讓你感到飽足的食物開始 以富含蛋白質的食物、蔬菜、水果、豆類和其他富含纖維的食物為基礎來安排餐點，可以更輕鬆地管理飢餓感。 例子包括雞蛋配全穀吐司和水果、雞肉配蔬菜和米飯，或者扁豆配乳酪和沙律。 加工程度低的食物確實有用，但「天然」並不自動等同於低卡路里。堅果、油脂、蜂蜜和較肥的肉類都可以提供相當的能量。你不必完全戒除這些食物；攝取分量和你整體的飲食模式仍然重要。 世界衛生組織建議以水果、蔬菜、豆類、全穀物和其他營養豐富的食物為基礎，建立多樣化的飲食，並限制過量的游離糖、鹽和不健康脂肪。 蛋白質有助保護肌肉 當你的目標是減掉脂肪而不看起來或感覺變得虛弱時，肌肉就變得特別重要。 一項2018年涵蓋49項研究的統合分析發現，增加蛋白質攝取量有助於在阻力訓練期間支持肌肉量和力量的增長。該分析指出，肌肉量的益處傾向於在每天每公斤體重攝取約1.6克蛋白質時趨於平穩，但個人需求因人而異。 你不需要複製別人的蛋白質目標。雞蛋、魚、家禽、乳製品、大豆食品、豆類和扁豆都可以提供貢獻。 如果你患有腎臟疾病或其他影響蛋白質需求的病症，請向合資格的醫療專業人員尋求個人化建議。 透過訓練留住現有的肌肉 阻力訓練讓你的身體有理由保留和建立肌肉。目標是持續訓練主要肌肉群，並隨著力量提升逐漸增加難度。 步行和其他有氧運動有助於心血管健康，並幫助增加能量消耗。你不必在舉重和帶氧運動之間二選一；它們具有互補的作用。 對於一般健康，CDC建議每週至少進行150分鐘中等強度的有氧活動，以及每週至少兩天的肌肉強化活動。 你不需要完美的飲食 可持續的習慣應該配合你的實際生活。你可以攝取碳水化合物、與家人一起享用膳食，並包含你喜歡的食物，同時仍然朝著身體組成的目標前進。 卡路里追蹤對某些人了解攝取分量有幫助，但並非每個人都必須這樣做。如果你偏好不追蹤，請注意餐點結構、飢餓感、飽足感、攝取分量，以及腰圍和體重的變化趨勢。 請記住，蜂蜜和果汁等食物可以貢獻游離糖；它們僅因為被視為天然就不會在代謝上獲得豁免。 35歲以上男士要點 以營養豐富的食物為基礎安排餐點、攝取足夠蛋白質、舉重、規律活動，並保護你的睡眠。使用多種指標來追蹤進度，而不是追求一個可能不準確或不必要的體脂數字。 總結 對某些人來說，無需嚴格節食而保持精瘦是可能的，但這並非不費力或必然實現。你可能不需要計算每一個卡路里，但你整體的能量攝取仍然重要。專注於你能夠維持多年的習慣——而非曇花一現的轉變。

男士嘗試減脂時，飲食和運動往往最受關注。但睡眠、壓力和日常作息會影響食慾、精力和持續性。以下是如何建立有助管理體脂的習慣，而不需要依賴極端節食。 主要益處 • 了解為何睡眠應納入體脂管理計劃。 • 建立讓健康飲食選擇更容易的習慣。 • 減少對動機和意志力的依賴。 • 識別何時醫學症狀需要專業評估。 • 專注於可重複的習慣，而非速效方法。 減脂不只關乎飲食 你可以知道該吃什麼，卻仍然難以貫徹執行。熬夜可能導致早晨匆忙。壓力可能讓你伸手去拿方便的食物。繁忙的工作日可能讓計劃好的鍛煉被數小時久坐取代。 這些模式很重要，因為長期體態是由不止一餐或一次訓練所塑造的。 在原始影片中，Paul Saladino 除了營養和運動外，還討論了睡眠、陽光、壓力、活動和甲狀腺檢測。有用的啟示是要考慮整體作息。這並非證明某種睡眠裝置、燈光顏色或實驗室指標能讓所有人都變得精瘦。 睡眠與食慾 睡眠不足會影響你的感受和運作，使維持一致的飲食和活動習慣變得更加困難。對某些人來說，這也可能影響食慾和食物選擇。 從規律的就寢和起床時間開始，確保有足夠的休息機會。保持臥室舒適、黑暗和安靜，並減少睡前刺激性活動（如果這些活動會干擾睡眠）。 你不需要昂貴的睡眠追蹤裝置或複雜的晚間程序來開始。嘗試規律的就寢時間、更安靜的放鬆時段，以及減少深夜使用屏幕（如果屏幕會讓你保持清醒）。 持續性的大聲打鼾、被目擊的呼吸暫停，或嚴重的日間嗜睡都值得與醫療專業人員討論，因為睡眠障礙（如阻塞性睡眠窒息症）可能需要評估。 讓日常活動更容易 鍛煉很有價值，但它並不能總是彌補其他方面久坐不動的一天。 將活動融入你已經有的日常習慣中：通話時散步、短暫活動休息、在可行時使用樓梯，或餐後散步。這些小行動可以累積起來，而不需要額外進行第二次健身房訓練。 CDC 建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧活動，並在至少兩天進行強化肌肉活動。從你現在的水平開始，逐步增加。 忙碌時也要吃好 壓力大的日子正是簡單飲食計劃能發揮作用的時候。 準備容易取得的選擇：乳酪、雞蛋、水果、豆類、預備好的蔬菜、罐頭魚或均衡餐點的剩菜。這些選擇可以讓你在沒有太多時間煮食時更容易吃得健康。 你不需要完全杜絕所有包裝食品、碳水化合物或膳食脂肪。健康的飲食模式可以包含多種食物。WHO 強調均衡、適量、多樣化和充足營養，而非單一僵化的菜單。 也要注意高能量添加物。油、堅果醬、蜂蜜和大量零食，即使含有有益營養素，也可能帶來顯著的卡路里。 甲狀腺檢測：何時有用？ 甲狀腺有助調節身體的許多過程，甲狀腺疾病會影響體重、精力和其他健康方面。但減脂困難並不自動代表你有甲狀腺問題。 如果你有持續疲勞、對冷或熱異常敏感、不明原因的體重變化或其他令人擔憂的症狀，請與合資格的醫療專業人員討論。他們可以判斷是否需要進行甲狀腺檢測，並根據你的症狀和病史來解讀結果。 不要根據網紅偏好的實驗室範圍自我診斷。TSH 和游離 T4 等檢測是甲狀腺評估中常用的；額外檢測則視臨床情況而定。對於每個嘗試減重的人來說，逆轉 T3 或廣泛的甲狀腺抗體組合並非自動必要。 最重要的是，在沒有醫學適應症和專業監督的情況下，不要開始服用甲狀腺藥物或甲狀腺補充劑來減脂。 壓力管理是一項實用技能 你無法消除所有壓力來源，但你可以讓自己的應對方式更易於管理。短暫散步、規律運動、社交支持、計劃好的休息和現實的就寢時間，都有助於在需求高的時期建立結構。 避免將健康變成另一種壓力來源。錯過一次鍛煉或吃了一頓計劃外的餐點並不會毀掉進度。在下次機會時回到你的習慣，而不是用極端限制或過度運動來補償。 MEN35 重點 保護你的睡眠、將活動融入日常、準備方便取得的有營養食物，並在症狀需要時尋求醫療建議。這些習慣支持長期體態目標所需的持續性。 總結 沒有任何單一的睡眠技巧或荷爾蒙檢測能保證精瘦體態。更可靠的方法是結合可持續的飲食模式、規律運動、充足恢復，以及在需要時適當的醫療照護。讓健康的選擇更容易重複，即使在困難的日子裡。

想隨着年齡增長仍保持精瘦？不要只專注於燃燒卡路里。阻力訓練、足夠蛋白質以及持續活動能助你改善身體組成，同時維持日常生活所需的肌力。 𝗞𝗘𝗬 𝗕𝗘𝗡𝗘𝗙𝗜𝗧𝗦（主要益處） • 隨年齡增長維持肌肉。 • 提升肌力及身體機能。 • 結合重量訓練與帶氧運動，無需過度複雜化你的日常鍛煉。 • 運用漸進超負荷，令訓練持續見效。 • 建立能支持長期健康的健身常規。 𝗪𝗛𝗬 𝗬𝗢𝗨𝗥 𝗪𝗢𝗥𝗞𝗢𝗨𝗧 𝗠𝗔𝗧𝗧𝗘𝗥𝗦 𝗔𝗙𝗧𝗘𝗥 𝟯𝟱（為何35歲後你的鍛煉很重要） 體重數字下降並不一定代表身體組成更佳。你可能減輕了體重，但同時流失了肌肉與脂肪——尤其是當你大幅限制飲食且幾乎不做阻力訓練時。 正因如此，35歲以上的男士應超越燃燒卡路里的思維。目標是改善體能、控制體脂，同時保留肌力與肌肉。 在來源影片中，Paul Saladino 強調舉重、循序漸進、保持活動，以及避免過度依賴帶氧運動。力量訓練的重要性這一核心觀念，獲得運動研究的充分支持。然而，他個人的鍛煉常規並非唯一有效的訓練方式。 𝗠𝗔𝗞𝗘 𝗥𝗘𝗦𝗜𝗦𝗧𝗔𝗡𝗖𝗘 𝗧𝗥𝗔𝗜𝗡𝗜𝗡𝗚 𝗬𝗢𝗨𝗥 𝗔𝗡𝗖𝗛𝗢𝗥（將阻力訓練作為核心） 你無需設備齊全的健身室或健美運動員的訓練時間表即可開始。 基本常規可包括： • 深蹲或合適的腿推變化動作。 • 掌上壓或胸推動作。 • 划船或其他拉類動作。 • 髖部鉸鏈動作，例如合適的硬舉變化動作。 • 符合你目前能力的核心練習。 從可應付的訓練量開始，並使用你能控制的活動幅度。逐漸增加重複次數、阻力或難度。對大多數人而言，每組都練至完全力竭並非必要。 如你有持續疼痛、嚴重健康狀況或長期缺乏活動，開始高強度計劃前宜考慮尋求專業指導。 𝗣𝗥𝗢𝗧𝗘𝗜𝗡 𝗦𝗨𝗣𝗣𝗢𝗥𝗧𝗦 𝗧𝗛𝗘 𝗧𝗥𝗔𝗜𝗡𝗜𝗡𝗚（蛋白質支持訓練） 運動提供刺激；營養提供資源。 2018年一項系統性回顧及統合分析發現，蛋白質補充劑可改善長期阻力訓練期間的肌肉質量及肌力增長。在所分析的研究中，額外益處傾向於每日每公斤體重攝取約1.6克總蛋白質時達到頂峰。 這是一個有用的參考數值，而非通用處方。需求因訓練、年齡、總能量攝取、健康狀況及個人情況而異。 以食物為先的選擇包括雞蛋、乳酪、魚、雞肉、豆腐、豆類及扁豆。補充劑可以帶來方便，但若你從食物中已攝取足夠蛋白質，則非必需。 𝗗𝗢𝗡’𝗧 𝗧𝗥𝗘𝗔𝗧 𝗖𝗔𝗥𝗗𝗜𝗢 𝗔𝗦 𝗧𝗛𝗘 𝗘𝗡𝗘𝗠𝗬（別將帶氧運動視為敵人） 步行、踏單車、游泳及跑步可支持心血管健康、幫助管理能量消耗並促進健康。帶氧運動不會自動導致肌肉流失。結果取決於訓練量、營養、恢復及運動類型等因素。 對許多男士而言，實際可行的組合是每週進行兩至三次全身阻力訓練，配合定期步行或其他帶氧活動。理想的時間表取決於經驗、恢復情況、偏好及可用時間。 CDC建議成年人每週目標進行至少150分鐘中等強度帶氧運動，並在至少兩天進行強化肌肉的活動。 𝗥𝗘𝗖𝗢𝗩𝗘𝗥𝗬 𝗜𝗦 𝗣𝗔𝗥𝗧 𝗢𝗙 𝗧𝗛𝗘 𝗣𝗟𝗔𝗡（恢復是計劃的一部分） 訓練只是過程的其中一環。充足睡眠、足夠食物及合理的時間安排，助你於訓練之間恢復。 如表現持續下降、痠痛持續不散，或你感到疲憊不堪，增加更多鍛煉可能並非答案。應檢視訓練量、睡眠、營養及可能的健康問題，而非假設更多努力總會帶來更佳成果。 你亦無需維持極低的體脂百分比才能從運動中獲益。肌力、活動能力、心血管健康以及進行日常活動的能力，本身就是有意義的目標。 𝗠𝗘𝗡𝟯𝟱 𝗧𝗔𝗞𝗘𝗔𝗪𝗔𝗬（MEN35重點） 持續鍛煉主要肌群，逐漸增加挑戰，攝取足夠蛋白質，並將帶氧活動納入你的常規。你的計劃應具足夠挑戰性以取得進步，但同時要足以應付，讓你能一週又一週地持續執行。 𝗕𝗢𝗧𝗧𝗢𝗠 𝗟𝗜𝗡𝗘（總結） 最有用的訓練計劃並非令你筋疲力竭的那種。而是能建立肌力、支持健康，並配合你生活的那種。35歲後，為你想保持的身體而訓練——而非只為今天想燃燒的卡路里。

高強度訓練聲稱能快速見效，但哪種運動方法確實有助減少體脂？研究支持帶氧運動減脂、阻力訓練維持肌肉，而 HIIT 則是適合人士省時的選擇。以下講解如何於 35 歲後合理地結合三種訓練。 主要益處 • 了解研究對帶氧運動與體脂的說法。 • 認識 HIIT 的潛在優點與限制。 • 發現減重期間重訓為何重要。 • 理解為何仰臥起坐不能針對性燃燒腹部脂肪。 • 跟從實用的每週運動範本。 𝗜𝗦 𝗧𝗛𝗘𝗥𝗘 𝗢𝗡𝗘 𝗙𝗔𝗦𝗧𝗘𝗦𝗧 𝗙𝗔𝗧-𝗕𝗨𝗥𝗡𝗜𝗡𝗚 𝗪𝗢𝗥𝗞𝗢𝗨𝗧? 這個承諾很吸引：找到正確的運動，更快燃燒脂肪，在更短時間內改變體態。 但沒有任何單一運動是每個人的最佳選擇。 你的成效取決於整體能量平衡、訓練計劃、現時體能、恢復情況及持續性。一項消耗大量能量但讓你疲憊得無法重複的運動，可能還不如一項你能整週維持的中等強度訓練有用。 對於 35 歲以上的男士，目標是減少過多脂肪，同時維持肌肉、力量及心血管健康。 最佳的計劃通常不是帶氧運動與重訓之間二選一。兩者各有不同的功用。 𝗪𝗛𝗔𝗧 𝗧𝗛𝗘 𝗥𝗘𝗦𝗘𝗔𝗥𝗖𝗛 𝗦𝗔𝗬𝗦 𝗔𝗕𝗢𝗨𝗧 𝗖𝗔𝗥𝗗𝗜𝗢 快步走、踩單車、游泳及慢跑都是帶氧運動的例子。它們能增加能量消耗，並可改善心血管體能。 《JAMA Network Open》於 2024 年發表的一項系統性回顧及劑量反應薈萃分析，檢視了 116 項隨機臨床試驗，涉及 6,880 名超重或肥胖的成年人。 研究人員發現，增加每週中等至劇烈帶氧運動的時間，與體重、腰圍及體脂的減少相關。每週運動時間達到至少 150 分鐘，與腰圍及體脂指標的臨床顯著減少相關。 這並不代表每個人都必須立即從 150 分鐘開始。該研究包含結構化計劃，而個人成效各有不同。 若你目前缺乏運動，可從較短、舒適的時段開始，並逐步增加。 例如： • 大多數日子進行 10–15 分鐘的快步走。 • 隨着體能改善，逐漸延長運動時間。 • 若健康狀況及能力許可，目標為每週 150 分鐘中等強度帶氧活動。 • 逐步增加時間或強度，而非試圖一次過做到所有事情。 你可以將活動分成較短的時段進行。規律活動比等待完美的運動更有用。 𝗪𝗛𝗘𝗥𝗘 𝗛𝗜𝗜𝗧 𝗙𝗜𝗧𝗦 𝗜𝗡 高強度間歇訓練（HIIT）交替進行高強度努力與恢復時段。 視乎運動項目及你的體能水平，間歇訓練可涉及踩單車、跑步或上坡步行。高強度時段應具挑戰性，但須配合你的能力。 HIIT 可改善心肺體能，並有效利用有限的訓練時間。然而，它並非神奇的燃脂開關。 你可以不做 HIIT 也能減少體脂。中等強度運動可能更容易持續進行，尤其對初學者或長時間未運動後重新開始的人士。 若你患有心血管疾病、嚴重關節問題或其他健康問題，在開始劇烈間歇訓練前應先尋求適當的醫療建議。從你能安全進行並恢復的活動水平開始。 𝗪𝗛𝗬 𝗪𝗘𝗜𝗚𝗛𝗧𝗦 𝗠𝗔𝗧𝗧𝗘𝗥 𝗪𝗛𝗘𝗡 𝗬𝗢𝗨 𝗟𝗢𝗦𝗘 𝗙𝗔𝗧 減重與減脂並不完全相同。 當體重下降時，部分減幅可能來自瘦組織以及脂肪。阻力訓練有助提供維持或增長肌肉所需的刺激。 這很重要，因為肌肉支撐力量、身體機能及日常活動。 實用的肌力訓練計劃可包括： • 深蹲或合適的腿推變化動作。 • 划船及其他拉類動作。 • 掌上壓、胸推或其他推類運動。 • 適合你能力的髖部鉸鏈動作。 • 核心運動以提升穩定性及力量。 選擇你能以正確技巧進行的運動。從可應付的阻力開始，並逐步進步。 每週至少訓練主要肌群兩次是許多成年人的有用一般目標，雖然你的起點應反映你的經驗、健康及恢復情況。 富含蛋白質的餐膳可配合阻力訓練，提供肌肉維持所需的氨基酸。 𝗪𝗛𝗬 𝗔𝗕 𝗪𝗢𝗥𝗞𝗢𝗨𝗧𝗦 𝗗𝗢𝗡’𝗧 𝗦𝗣𝗢𝗧-𝗥𝗘𝗗𝗨𝗖𝗘 𝗙𝗔𝗧 仰臥起坐及捲腹可強化腹部肌肉，但它們不能可靠地迫使身體專門從胃部燃燒脂肪。 你的身體決定從何處動員及減少脂肪。遺傳及個人生理影響減脂模式。 若縮小腰圍是你的目標，應結合整體減脂習慣、帶氧活動及阻力訓練。保留腹部運動的真正益處，而非視之為練出平坦腹部的捷徑。 𝗔 𝗣𝗥𝗔𝗖𝗧𝗜𝗖𝗔𝗟 𝗪𝗘𝗘𝗞𝗟𝗬 𝗣𝗟𝗔𝗡 以下是一般健康、能夠承受此活動水平的成年人範例： • 星期一：全身阻力訓練。 • 星期二：25–30 分鐘快步走或踩單車。 • 星期三：全身阻力訓練。 • 星期四：25–30 分鐘中等強度帶氧活動。 • 星期五：全身阻力訓練或輕鬆的恢復步行。 • 星期六：步行、踩單車、游泳或其他喜愛的活動。 • 星期日：休息或輕量活動。 這是起始範本，並非醫療處方。初學者可能需要較少課節或較短運動時間。有經驗的運動者可按個人計劃及恢復情況調整時間表。 配合可持續的飲食模式以支持熱量赤字。避免試圖以一次筋疲力盡的運動來彌補整週的過量進食。 𝗧𝗛𝗘 𝗠𝗘𝗡𝟯𝟱 𝗧𝗔𝗞𝗘𝗔𝗪𝗔𝗬 不要無止境地尋找單一完美的燃脂運動。 利用帶氧活動增加能量消耗及改善心血管體能。利用阻力訓練支撐肌肉及力量。若 HIIT 適合你的體能水平、時間表及恢復能力，可考慮採用。 然後持續重複訓練常規，並配合支持漸進減脂的營養計劃。 𝗕𝗢𝗧𝗧𝗢𝗠 𝗟𝗜𝗡𝗘 世上並無放諸四海皆準的最快燃脂運動。帶氧運動在減少腰圍及體脂方面有強力實證支持，阻力訓練有助保留肌肉，而 HIIT 對適合的人士可能有用。 致勝策略是能配合你的生活、保護你的健康，並讓你持續進步的方案。

減脂並不需要極端節食、無盡嘅有氧運動或者昂貴嘅補充劑。對於35歲以上嘅男士，持續嘅熱量赤字、足夠嘅蛋白質、合理嘅份量同埋規律運動，係改善身體組成嘅實用基礎。 主要益處 • 了解熱量平衡喺減脂中嘅角色。 • 學習蛋白質如何支持肌肉維持。 • 識別可能增加熱量攝取嘅日常習慣。 • 了解點解腹部運動無法選擇性減去肚腩脂肪。 • 建立減少過多體脂嘅可持續計劃。 減脂問題未必總係出喺你食咩 你可以選擇看似健康嘅食物，每星期運動幾次，但仍然難以減脂。 點解？因為健康嘅食物選擇同熱量平衡有關，但兩者並唔相同。 堅果、橄欖油、格蘭諾拉麥片同奶昔都可以融入健康飲食。然而大份量會帶嚟大量熱量。另一方面，只係少吃而無考慮蛋白質、營養素同運動，會令維持肌肉更加困難。 對於35歲以上嘅男士，目標唔應該只係體重減輕。而應該係減少過多脂肪嘅同時，保持力量、肌肉同埋活動能力。 基礎：可持續嘅熱量赤字 長遠嚟講，當能量攝入持續低於身體消耗嘅能量，體脂一般會下降。呢個就係所謂嘅熱量赤字。 你未必需要計算每一個卡路里。首先檢視對你每日攝取貢獻最大嘅習慣。 • 減少高熱量食物嘅過大份量。 • 如果你經常飲用，限制含糖飲品。 • 留意食油、醬汁、調味料同頻繁嘅零食。 • 加入蔬菜、水果同高纖維食物。 • 攝取足夠蛋白質以支持你嘅訓練同恢復嘅餐食。 避免崩潰式節食。一個令你持續飢餓、疲憊或無法訓練嘅計劃可能難以維持。 最佳嘅方法係能夠帶嚟穩定進步，同時讓你正常生活。 蛋白質：你嘅肌肉保護夥伴 當你減重時，並非每一公斤減少嘅都必然來自脂肪。部分瘦體組織都可能流失，尤其當減重過於激進，或者阻力訓練同蛋白質攝入不足時。 蛋白質提供建立同維持肌肉所需嘅氨基酸。佢亦可以令餐食更有飽足感。 有用嘅來源包括： • 雞蛋、魚、雞肉同瘦肉。 • 牛奶、茅屋芝士同原味乳酪。 • 扁豆、豆類、鷹嘴豆同豆腐。 喺主餐中加入蛋白質來源，並配合阻力訓練。 蛋白粉可能方便，但並非必需。普通食物都可以提供你所需嘅蛋白質。如果你患有腎臟疾病或者被建議限制蛋白質攝入，請同合資格嘅醫療專業人員討論你嘅攝入量。 唔好忽視額外攝取 小習慣可以累積。 一杯加糖咖啡、一撮堅果、大量煮食油同幾匙醬汁，每樣似乎都微不足道。然而經常重複，佢哋會令維持減脂所需嘅能量赤字更加困難。 你唔需要完全戒除呢啲食物。取而代之，留意份量，並選擇你想將卡路里花喺邊度。 一個有用嘅起點係檢視你平時嘅餐食，並識別一兩個你可以持續嘅改變。 點解仰臥起坐無法消除肚腩脂肪 腹部運動可以強化你中段嘅肌肉，但佢哋並唔能夠可靠地令你嘅身體專門燃燒胃部嘅脂肪。 脂肪首先從邊度減少因人而異。遺傳同其他生物因素影響脂肪分佈。 要減少腰圍，專注透過營養、有氧運動同阻力訓練進行整體減脂。如果你想強化核心肌肉，可以保留仰臥起坐同平板支撐喺你嘅計劃中，但唔好依賴佢哋作為針對性減脂方法。 本星期開始嘅簡單計劃 試下呢四個步驟： • 以蛋白質來源為主建立你嘅主餐。 • 檢查高熱量食物同飲品嘅份量。 • 定期步行並逐漸增加你嘅活動量。 • 進行適合你體能水平嘅阻力訓練。 監察你幾星期內嘅體重趨勢同腰圍。每日體重可能因為水份滯留、鹽分攝入、消化同其他因素而波動。 如果進度停滯，檢視你嘅整體常規，而唔係假設你需要補充劑或者更極端嘅飲食。 Men35要點 基本原理好簡單：攝取適量食物、優先攝取蛋白質、定期活動同訓練你嘅肌肉。 你唔需要恐懼碳水化合物、避開每樣甜嘢或者跟從極端嘅斷食時間表。對現實計劃嘅持續性，比起不斷開始又放棄限制性飲食更有價值。 總結 最有效嘅減脂計劃係能夠幫助你維持可持續熱量赤字，同時保護肌肉同支持你嘅健康。對於35歲以上嘅男士，重點應該放喺更好嘅身體組成、力量同長期一致性——而唔係體重計上最快嘅下降數字。

調味乳酪、格蘭諾拉麥片、樽裝咖啡和醬汁所含的添加糖可能比你預期中多。對於 35 歲以上希望減掉多餘體脂肪的男士，了解營養標籤和份量大小可以幫助改善食物選擇，無需完全禁止碳水化合物或放棄喜愛的食物。 主要益處 • 辨識五種常見的添加糖來源。 • 學習如何閱讀包裝食品標籤。 • 了解糖分、卡路里與減脂之間的關係。 • 發現日常膳食的實用替代方案。 • 建立更健康的飲食習慣，無需不必要的限制。 健康食品陷阱 你選擇調味乳酪代替甜品。你倒一碗格蘭諾拉麥片，因為看起來很有營養。你在上班途中買一杯樽裝咖啡飲品。 這些選擇看似健康，但部分產品含有相當多的添加糖或比你預期更多的卡路里。 這不代表乳酪、燕麥或格蘭諾拉麥片就一定不健康。食材、份量和整體飲食才是關鍵。 對於 35 歲以上的男士，目標不是恐懼糖分，而是認清添加糖和過量卡路里可能在哪裡累積，然後作出改變，支持可持續的減脂方法。 值得留意的五種食品 • 1. 調味乳酪 乳酪可提供蛋白質和鈣質，但部分調味品種含有相當多的添加糖。 比較同類產品的營養標籤。如果想更好地控制甜度，原味乳酪配新鮮水果是一個替代選擇。 不要假設每款調味乳酪都不健康。查看其整體營養成分，選擇符合你需求的份量。 • 2. 格蘭諾拉麥片和早餐穀物 燕麥和全穀物可以有營養。然而，部分格蘭諾拉麥片和早餐穀物含有添加糖、油份和高熱量食材。 份量也很重要。隨手倒滿一碗可能遠超包裝上標示的食用份量。 嘗試一次量度你慣常的份量。這能讓你更實際地了解自己吃了多少。 • 3. 樽裝咖啡和含糖飲品 甜味咖啡、汽水、能量飲品和其他含糖飲料可以增加卡路里，但無法提供如同正餐般的飽腹感。 如果這些飲品是你的日常習慣，考慮將部分替換為水、氣泡水、無糖茶或咖啡。 你無需一夜之間改變所有習慣。減少經常飲用的含糖飲品是一個可以應付的第一步。 • 4. 沙冰和果汁飲品 完整水果提供纖維、維他命和其他有益營養素。 但一杯大型沙冰，若含有果汁、調味乳酪、糖漿和多份水果，可以提供大量能量。沙冰本身並非不好；其食材和份量決定了它如何融入你的飲食。 盡可能使用完整水果，並留意你加入多少甜味液體或其他高熱量食材。 • 5. 醬汁和沙律醬 燒烤醬、茄汁、甜辣醬和部分沙律醬可能含有添加糖。 實際含量取決於產品和食用份量。你無需完全戒除醬汁，但查看標籤和使用合理份量可以幫助你作出更明智的選擇。 30 秒食品標籤檢查 購買包裝食品前，留意四項資訊： • 食用份量：標籤描述的份量是否比你慣常吃的小？ • 添加糖：每份列出多少添加糖？ • 卡路里：你實際吃的份量提供多少能量？ • 蛋白質和纖維：這食物能否貢獻飽腹感和均衡膳食？ 比較同類產品，而非單憑一個數字判斷食物。 低糖產品不一定卡路里較低。同樣，總糖分不等於添加糖：原味牛奶和完整水果天然含有糖分。 U.S. Food and Drug Administration 解釋了添加糖如何呈現在營養標籤上。這項資訊可以幫助你更準確地比較包裝食品。 為何糖分並非全部真相 糖分常被指為體重管理的所有困難根源。科學實際上更為複雜。 體重受長期能量攝取和消耗影響，同時涉及生理、行為和環境因素。持續攝取超過身體所需的能量會使減脂變得困難，無論卡路里來自含糖食品還是其他來源。 高糖食品和飲品可能導致過量卡路里攝取，尤其當份量很大或產品不太飽腹時。但糖分本身不會獨立於整體飲食而自動導致脂肪增加。 你無需戒掉米飯、麵包、薯仔、燕麥或水果才能減掉體脂肪。更有用的方法是考慮整體食物質素、份量、活動量和持續性。 為減脂而食——同時保護肌肉 均衡的飲食模式可以包括： • 蛋白質：雞蛋、魚、雞肉、瘦肉、原味乳酪、豆腐、扁豆和豆類。 • 蔬菜：各種顏色和種類。 • 水果：完整水果作為日常膳食的一部分。 • 高纖維碳水化合物：燕麥、豆類、全穀物、米飯或薯仔，以適當份量食用。 • 不飽和脂肪：堅果、種子和橄欖油等油脂，以適當份量食用。 蛋白質有助支持肌肉維持，尤其配合阻力訓練時。在減重期間，這點很重要，因為目標是減少多餘脂肪，而非不必要地犧牲瘦肉組織。 你無需昂貴的補充劑或特別的燃脂產品才能開始。從改善佔你日常飲食大部分的選擇著手。 簡單七日挑戰 未來七天，嘗試以下實際改變： • 將一種經常飲用的含糖飲品替換為無糖替代品。 • 比較兩款早餐產品的添加糖含量。 • 量度你慣常的格蘭諾拉麥片、沙律醬或醬汁份量。 • 每餐都包含蛋白質來源。 • 多選擇完整水果，少選甜味果汁飲品。 你無需一次過作出所有改變。挑選與你目前飲食最相關的習慣，並持續實踐。 以數星期為單位衡量進度，而非期望戲劇性的即時轉變。 MEN35 重點總結 看似健康的包裝並不能反映完整的營養真相。 調味乳酪、格蘭諾拉麥片、樽裝飲品和醬汁可能含有添加糖或比你意識中更多的卡路里。閱讀標籤能幫助你作出明智決定，但這不代表你必須避開每款含糖產品。 對於 35 歲以上的男士，可持續的方法結合均衡膳食、適當份量、充足蛋白質和定期體能活動。 結論 目標不是恐懼糖分，而是了解你的食物選擇。 查看食用份量、比較添加糖、經常選擇有營養的食物，並留意整體能量攝取。這些實用習慣可以幫助支持減脂，無需不必要的限制或不切實際的承諾。

長期壓力的影響不止於你的感受。研究人員正探究壓力與細胞能量、線粒體功能及生物老化之間的關係。Elissa Epel 博士分享照顧者研究的發現，並解釋為何這些引人入勝的關聯不應被誤認為因果關係的證據。 主要益處 • 了解線粒體的功能，以及研究人員為何在壓力研究中探討它們。 • 探討涉及照顧壓力與線粒體活動的研究發現。 • 了解為何日常情緒與恢復值得關注。 • 區分早期生物學發現與經證實的抗衰老干預措施。 慢性壓力會影響你的細胞嗎？ 你度過了又一個 demanding 的一天，感到精神耗盡。你的身體疲憊，情緒低落，就連小事都似乎比平時更困難。 持續的壓力是否可能與你細胞內部發生的變化有關？ 科學家正在研究這個問題，包括線粒體的作用——即協助細胞產生可用能量的結構。 在 Huberman Lab 的對談中，Elissa Epel 博士討論了研究慢性壓力、照顧工作、情緒與線粒體活動的研究。這些發現頗有意思，但關聯性與經證實的因果關係之間的區別至關重要。 線粒體：你細胞的能量系統 線粒體協助產生 ATP，即細胞用於驅動多種生物過程的分子。其功能與能量代謝相關，研究人員亦探究長期心理壓力是否可能與線粒體活動的變化有關。 Epel 描述了涉及承受大量照顧需求者的研究。該研究檢視了與線粒體功能相關的標記物，以及壓力和日常情緒健康的測量指標。 這番討論提出了一個重要的可能性：壓力與健康之間的關係可能涉及生物過程，而不僅是某人自述的壓力感受。 研究發現了甚麼？ 該集節目描述了研究發現，當中照顧者——包括照顧有重大額外需求兒童的母親——在線粒體活動的測量指標上顯示出差異。節目亦討論了線粒體標記物與情緒的日內模式。 這些觀察在科學上具有相關性，但存在局限。 • 它們未能確立壓力單獨造成了這些差異。 • 它們未能證明改善情緒能直接恢復線粒體功能。 • 它們未能顯示任何補充劑可以逆轉細胞老化。 • 特定照顧者群體的發現不能自動推廣至所有 35 歲以上男性。 研究人員需要進一步研究，以理解方向、機制及這些關係的實際意義。 為何日常恢復很重要 你無需測量自己的線粒體也能認真對待壓力。 更有用的起點是審視你日常生活中的模式。 • 盡可能維持規律的睡眠時間表。 • 進行適合自己能力和健康的定期體能活動。 • 維持社交聯繫，而非獨自承擔所有負擔。 • 留意你每天結束時是否有時間休息、享受或從事有意義的活動。 • 若壓力、情緒低落或疲憊持續存在或影響日常運作，應尋求專業支援。 這些習慣有助維持整體健康。它們不應被宣稱為經證實能逆轉線粒體老化的方法。 勿將生物學與抗衰老承諾混為一談 壓力、線粒體與老化的研究仍在發展中。生物標記可以揭示生物學的某些資訊，但並不能證明改變它就能讓人活得更長或更健康。 這個區別在一個充滿聲稱能改善細胞能量或延緩老化的產品的市場中尤為重要。 單憑這次討論，並沒有依據推薦任何特定補充劑，或聲稱某種壓力管理技巧能逆轉生物老化。 MEN35 要點 即使無法在實驗室檢測中看到壓力的影響，壓力仍值得關注。留意睡眠、能量、情緒以及你在繁忙時期後的恢復情況。 若疲憊持續存在，不要自動歸咎於壓力。醫療專業人員可協助評估其他可能原因。 總結 線粒體為研究人員提供了觀察壓力生物學的寶貴窗口。這門科學前景可期，但尚未能支持任何特定習慣或補充劑可以逆轉細胞老化的說法。 在研究繼續進行之際，專注於可持續的恢復習慣。

有些問題可以解決。另一些則無法立即改變——或者根本無法改變。Elissa Epel 博士解釋為何反覆希望現實有所不同會延長痛苦，以及全然接納如何能幫助你將注意力重新集中在生活中可以影響的部分。 主要益處 • 理解解決問題與反覆思慮之間的分別。 • 了解全然接納在日常生活中的意義。 • 練習將可控制的問題與無法控制的情況區分開來。 • 發現專注當下如何有助於情緒健康。 當你的大腦無法放下 家人患病。工作上的決定已經定案。數月前發生了一件困難的事。 你無法改變已經發生的事，但你的思緒不斷回到那裏。 你重複回想對話、想像其他結果、尋找可能並不存在的解決方案。 這就是思考不再幫助、反而開始令你筋疲力盡的時刻。 在她的 Huberman Lab 討論中，Elissa Epel 博士描述反覆希望無法改變的情況有所不同如何會持續激活壓力反應。她討論的其中一個方法是全然接納。 接納並非放棄 全然接納的意思是承認當下的現實本來如此，即使你並不喜歡它。 這並不代表認同不公平的待遇、放棄你的責任或拒絕改善惡劣的情況。 它的意思是分辨你可以改變和無法改變的事之間的分別。 如果工作上的問題有實際的解決方案，就採取行動。如果你正在等待一個不受你控制的決定，反覆排練每一個可能結果可能並無幫助。 接納創造了空間，讓你可以選擇更有用的回應方式。 試試三題測試 當你發現自己在原地打轉時，問自己： • 我現在能改變這件事嗎？如果可以，找出一個實際可行的行動。 • 我能影響它，但無法控制嗎？盡你的本分，然後承認你的影響力有其限制。 • 它在我的控制範圍之外嗎？承認這個情況，然後刻意將注意力轉回當下有意義的事情上。 你可能需要重複這個過程許多次。接納是一種練習，並非只撥動一次的開關。 放下繩子 想像你在與一個無法解決的問題拔河。你拉得越用力，耗費的能量越多——但情況依然不變。 「放下繩子」的意思就是走出那場沒有成果的掙扎。 你可以將注意力重新導向與關心的人交談、散步、完成一項你能做到的工作，或是你仍然可以控制的小部分日常習慣。 這不會消除悲傷、不確定性或合理的憂慮。它只是阻止這些憂慮消耗你每一個可用的時刻。 為何 35 歲之後尤其重要 成年人經常面對無法迅速解決的壓力源：照顧責任、健康不確定性、財政壓力或複雜的家庭關係。 不斷向不確定的情況要求確定性，可能會造成額外的痛苦。 以接納為基礎的方法可能有助人們以不同的方式與困難的想法和感受相處。然而，它們並非保證對每個人都有效，持續的焦慮或抑鬱可能需要專業支援。 Men35 的要點 選擇一件一直佔據你思緒的問題。寫下你可以影響的部分和無法影響的部分。 在可能的情況下採取一個有用的行動。至於其餘的部分，練習承認事實而不在腦海中重複同一個爭論。 你無需喜歡現實，才能停止與它的存在對抗。 總結 接納並非消極被動。它是認清你的努力可以在哪裏發揮作用——以及持續的精神掙扎可能只會消耗你的能量。

壓力可以令你心跳加速、肌肉繃緊、思緒不斷盤旋。但根據壓力研究學者 Elissa Epel 博士的研究，你如何看待一項挑戰，可能會影響你的反應方式。以下是 35 歲以上男性可以從壓力重新評估研究中學到的要點。 主要益處 • 理解將壓力視為威脅與視為挑戰之間的分別。 • 學習一種應對困難處境的實用方法。 • 認識到適度的挑戰為何有助發展應對技巧。 • 避免將正面心態與忽視真正風險混淆。 如果壓力不總是問題所在？ 你明天有一個重要會議。你的心跳開始加速，肩膀繃緊，思緒直接跳到所有可能出錯的事情。 一種理解是：「我的身體在壓力下撐不住了。」 另一種是：「我的身體正在讓我準備好應對一件要求高的事。」 處境沒有改變。但你的理解改變了。 在 Huberman Lab 的訪談中，Elissa Epel 博士解釋了將壓力視為挑戰而非威脅，可能如何影響身體的反應。這個概念稱為壓力重新評估。 威脅與挑戰 當人們感到受威脅時，可能會聚焦於自己可能失去的東西、自己能否應對，以及別人會如何評價自己。 以挑戰為導向的反應則更聚焦於任務本身、可用的資源，以及採取有效行動的可能性。 Wendy Mendes 及其同事的研究探討了改變對壓力的理解如何影響生理反應，以及在壓力任務期間的表現。部分實驗顯示，壓力重新評估可能有助改善表現及情緒反應的某些方面。 這並不代表只要你想得正面，每個充滿壓力的處境就會變得有益。結果取決於具體情況，而重新評估不能取代解決真正的問題。 嘗試壓力護盾 在面對一項高要求的任務前，試試以下三個步驟： • 認清反應：留意你急促的思緒、繃緊感或加快的心跳，但不要立即假設有什麼不對勁。 • 選擇一句可信的陳述：試試「我可以為此做好準備」或「我可以一步一步來」。 • 聚焦於下一步行動：準備你的筆記、撥打電話、開始運動，或直接處理問題。 這句陳述應該讓你覺得可信。你不需要說服自己每個挑戰都很輕鬆。 為何這在 35 歲後尤其重要 工作責任、財務壓力、育兒，以及照顧家庭成員，都可能帶來持續不斷的需求。逃避每個挑戰往往並不現實。 學習以更具建設性的方式回應，可能有助你在面對困難處境時更有信心。但復原力也需要恢復：充足的睡眠、體能活動、社交支援，以及在需要時尋求專業協助。 長期或難以承受的壓力不應被視為單純的心態問題而忽略。 MEN35 要點 在你下一次艱難對話或重要任務之前，問問自己：「我有什麼資源，下一步有用的行動是什麼？」 這個問題可能比反覆問「如果一切出錯怎麼辦？」更有幫助。 總結 壓力重新評估是一項值得探索的實用技巧。它不會消除壓力，但可能有助你更有效地應對某些挑戰。