35歲後的減脂藍圖：減掉脂肪而不犧牲肌肉

男士嘗試減脂時，飲食和運動往往最受關注。但睡眠、壓力和日常作息會影響食慾、精力和持續性。以下是如何建立有助管理體脂的習慣，而不需要依賴極端節食。 主要益處 • 了解為何睡眠應納入體脂管理計劃。 • 建立讓健康飲食選擇更容易的習慣。 • 減少對動機和意志力的依賴。 • 識別何時醫學症狀需要專業評估。 • 專注於可重複的習慣，而非速效方法。 減脂不只關乎飲食 你可以知道該吃什麼，卻仍然難以貫徹執行。熬夜可能導致早晨匆忙。壓力可能讓你伸手去拿方便的食物。繁忙的工作日可能讓計劃好的鍛煉被數小時久坐取代。 這些模式很重要，因為長期體態是由不止一餐或一次訓練所塑造的。 在原始影片中，Paul Saladino 除了營養和運動外，還討論了睡眠、陽光、壓力、活動和甲狀腺檢測。有用的啟示是要考慮整體作息。這並非證明某種睡眠裝置、燈光顏色或實驗室指標能讓所有人都變得精瘦。 睡眠與食慾 睡眠不足會影響你的感受和運作，使維持一致的飲食和活動習慣變得更加困難。對某些人來說，這也可能影響食慾和食物選擇。 從規律的就寢和起床時間開始，確保有足夠的休息機會。保持臥室舒適、黑暗和安靜，並減少睡前刺激性活動（如果這些活動會干擾睡眠）。 你不需要昂貴的睡眠追蹤裝置或複雜的晚間程序來開始。嘗試規律的就寢時間、更安靜的放鬆時段，以及減少深夜使用屏幕（如果屏幕會讓你保持清醒）。 持續性的大聲打鼾、被目擊的呼吸暫停，或嚴重的日間嗜睡都值得與醫療專業人員討論，因為睡眠障礙（如阻塞性睡眠窒息症）可能需要評估。 讓日常活動更容易 鍛煉很有價值，但它並不能總是彌補其他方面久坐不動的一天。 將活動融入你已經有的日常習慣中：通話時散步、短暫活動休息、在可行時使用樓梯，或餐後散步。這些小行動可以累積起來，而不需要額外進行第二次健身房訓練。 CDC 建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧活動，並在至少兩天進行強化肌肉活動。從你現在的水平開始，逐步增加。 忙碌時也要吃好 壓力大的日子正是簡單飲食計劃能發揮作用的時候。 準備容易取得的選擇：乳酪、雞蛋、水果、豆類、預備好的蔬菜、罐頭魚或均衡餐點的剩菜。這些選擇可以讓你在沒有太多時間煮食時更容易吃得健康。 你不需要完全杜絕所有包裝食品、碳水化合物或膳食脂肪。健康的飲食模式可以包含多種食物。WHO 強調均衡、適量、多樣化和充足營養，而非單一僵化的菜單。 也要注意高能量添加物。油、堅果醬、蜂蜜和大量零食，即使含有有益營養素，也可能帶來顯著的卡路里。 甲狀腺檢測：何時有用？ 甲狀腺有助調節身體的許多過程，甲狀腺疾病會影響體重、精力和其他健康方面。但減脂困難並不自動代表你有甲狀腺問題。 如果你有持續疲勞、對冷或熱異常敏感、不明原因的體重變化或其他令人擔憂的症狀，請與合資格的醫療專業人員討論。他們可以判斷是否需要進行甲狀腺檢測，並根據你的症狀和病史來解讀結果。 不要根據網紅偏好的實驗室範圍自我診斷。TSH 和游離 T4 等檢測是甲狀腺評估中常用的；額外檢測則視臨床情況而定。對於每個嘗試減重的人來說，逆轉 T3 或廣泛的甲狀腺抗體組合並非自動必要。 最重要的是，在沒有醫學適應症和專業監督的情況下，不要開始服用甲狀腺藥物或甲狀腺補充劑來減脂。 壓力管理是一項實用技能 你無法消除所有壓力來源，但你可以讓自己的應對方式更易於管理。短暫散步、規律運動、社交支持、計劃好的休息和現實的就寢時間，都有助於在需求高的時期建立結構。 避免將健康變成另一種壓力來源。錯過一次鍛煉或吃了一頓計劃外的餐點並不會毀掉進度。在下次機會時回到你的習慣，而不是用極端限制或過度運動來補償。 MEN35 重點 保護你的睡眠、將活動融入日常、準備方便取得的有營養食物，並在症狀需要時尋求醫療建議。這些習慣支持長期體態目標所需的持續性。 總結 沒有任何單一的睡眠技巧或荷爾蒙檢測能保證精瘦體態。更可靠的方法是結合可持續的飲食模式、規律運動、充足恢復，以及在需要時適當的醫療照護。讓健康的選擇更容易重複，即使在困難的日子裡。

想隨着年齡增長仍保持精瘦？不要只專注於燃燒卡路里。阻力訓練、足夠蛋白質以及持續活動能助你改善身體組成，同時維持日常生活所需的肌力。 𝗞𝗘𝗬 𝗕𝗘𝗡𝗘𝗙𝗜𝗧𝗦（主要益處） • 隨年齡增長維持肌肉。 • 提升肌力及身體機能。 • 結合重量訓練與帶氧運動，無需過度複雜化你的日常鍛煉。 • 運用漸進超負荷，令訓練持續見效。 • 建立能支持長期健康的健身常規。 𝗪𝗛𝗬 𝗬𝗢𝗨𝗥 𝗪𝗢𝗥𝗞𝗢𝗨𝗧 𝗠𝗔𝗧𝗧𝗘𝗥𝗦 𝗔𝗙𝗧𝗘𝗥 𝟯𝟱（為何35歲後你的鍛煉很重要） 體重數字下降並不一定代表身體組成更佳。你可能減輕了體重，但同時流失了肌肉與脂肪——尤其是當你大幅限制飲食且幾乎不做阻力訓練時。 正因如此，35歲以上的男士應超越燃燒卡路里的思維。目標是改善體能、控制體脂，同時保留肌力與肌肉。 在來源影片中，Paul Saladino 強調舉重、循序漸進、保持活動，以及避免過度依賴帶氧運動。力量訓練的重要性這一核心觀念，獲得運動研究的充分支持。然而，他個人的鍛煉常規並非唯一有效的訓練方式。 𝗠𝗔𝗞𝗘 𝗥𝗘𝗦𝗜𝗦𝗧𝗔𝗡𝗖𝗘 𝗧𝗥𝗔𝗜𝗡𝗜𝗡𝗚 𝗬𝗢𝗨𝗥 𝗔𝗡𝗖𝗛𝗢𝗥（將阻力訓練作為核心） 你無需設備齊全的健身室或健美運動員的訓練時間表即可開始。 基本常規可包括： • 深蹲或合適的腿推變化動作。 • 掌上壓或胸推動作。 • 划船或其他拉類動作。 • 髖部鉸鏈動作，例如合適的硬舉變化動作。 • 符合你目前能力的核心練習。 從可應付的訓練量開始，並使用你能控制的活動幅度。逐漸增加重複次數、阻力或難度。對大多數人而言，每組都練至完全力竭並非必要。 如你有持續疼痛、嚴重健康狀況或長期缺乏活動，開始高強度計劃前宜考慮尋求專業指導。 𝗣𝗥𝗢𝗧𝗘𝗜𝗡 𝗦𝗨𝗣𝗣𝗢𝗥𝗧𝗦 𝗧𝗛𝗘 𝗧𝗥𝗔𝗜𝗡𝗜𝗡𝗚（蛋白質支持訓練） 運動提供刺激；營養提供資源。 2018年一項系統性回顧及統合分析發現，蛋白質補充劑可改善長期阻力訓練期間的肌肉質量及肌力增長。在所分析的研究中，額外益處傾向於每日每公斤體重攝取約1.6克總蛋白質時達到頂峰。 這是一個有用的參考數值，而非通用處方。需求因訓練、年齡、總能量攝取、健康狀況及個人情況而異。 以食物為先的選擇包括雞蛋、乳酪、魚、雞肉、豆腐、豆類及扁豆。補充劑可以帶來方便，但若你從食物中已攝取足夠蛋白質，則非必需。 𝗗𝗢𝗡’𝗧 𝗧𝗥𝗘𝗔𝗧 𝗖𝗔𝗥𝗗𝗜𝗢 𝗔𝗦 𝗧𝗛𝗘 𝗘𝗡𝗘𝗠𝗬（別將帶氧運動視為敵人） 步行、踏單車、游泳及跑步可支持心血管健康、幫助管理能量消耗並促進健康。帶氧運動不會自動導致肌肉流失。結果取決於訓練量、營養、恢復及運動類型等因素。 對許多男士而言，實際可行的組合是每週進行兩至三次全身阻力訓練，配合定期步行或其他帶氧活動。理想的時間表取決於經驗、恢復情況、偏好及可用時間。 CDC建議成年人每週目標進行至少150分鐘中等強度帶氧運動，並在至少兩天進行強化肌肉的活動。 𝗥𝗘𝗖𝗢𝗩𝗘𝗥𝗬 𝗜𝗦 𝗣𝗔𝗥𝗧 𝗢𝗙 𝗧𝗛𝗘 𝗣𝗟𝗔𝗡（恢復是計劃的一部分） 訓練只是過程的其中一環。充足睡眠、足夠食物及合理的時間安排，助你於訓練之間恢復。 如表現持續下降、痠痛持續不散，或你感到疲憊不堪，增加更多鍛煉可能並非答案。應檢視訓練量、睡眠、營養及可能的健康問題，而非假設更多努力總會帶來更佳成果。 你亦無需維持極低的體脂百分比才能從運動中獲益。肌力、活動能力、心血管健康以及進行日常活動的能力，本身就是有意義的目標。 𝗠𝗘𝗡𝟯𝟱 𝗧𝗔𝗞𝗘𝗔𝗪𝗔𝗬（MEN35重點） 持續鍛煉主要肌群，逐漸增加挑戰，攝取足夠蛋白質，並將帶氧活動納入你的常規。你的計劃應具足夠挑戰性以取得進步，但同時要足以應付，讓你能一週又一週地持續執行。 𝗕𝗢𝗧𝗧𝗢𝗠 𝗟𝗜𝗡𝗘（總結） 最有用的訓練計劃並非令你筋疲力竭的那種。而是能建立肌力、支持健康，並配合你生活的那種。35歲後，為你想保持的身體而訓練——而非只為今天想燃燒的卡路里。

高強度訓練聲稱能快速見效，但哪種運動方法確實有助減少體脂？研究支持帶氧運動減脂、阻力訓練維持肌肉，而 HIIT 則是適合人士省時的選擇。以下講解如何於 35 歲後合理地結合三種訓練。 主要益處 • 了解研究對帶氧運動與體脂的說法。 • 認識 HIIT 的潛在優點與限制。 • 發現減重期間重訓為何重要。 • 理解為何仰臥起坐不能針對性燃燒腹部脂肪。 • 跟從實用的每週運動範本。 𝗜𝗦 𝗧𝗛𝗘𝗥𝗘 𝗢𝗡𝗘 𝗙𝗔𝗦𝗧𝗘𝗦𝗧 𝗙𝗔𝗧-𝗕𝗨𝗥𝗡𝗜𝗡𝗚 𝗪𝗢𝗥𝗞𝗢𝗨𝗧? 這個承諾很吸引：找到正確的運動，更快燃燒脂肪，在更短時間內改變體態。 但沒有任何單一運動是每個人的最佳選擇。 你的成效取決於整體能量平衡、訓練計劃、現時體能、恢復情況及持續性。一項消耗大量能量但讓你疲憊得無法重複的運動，可能還不如一項你能整週維持的中等強度訓練有用。 對於 35 歲以上的男士，目標是減少過多脂肪，同時維持肌肉、力量及心血管健康。 最佳的計劃通常不是帶氧運動與重訓之間二選一。兩者各有不同的功用。 𝗪𝗛𝗔𝗧 𝗧𝗛𝗘 𝗥𝗘𝗦𝗘𝗔𝗥𝗖𝗛 𝗦𝗔𝗬𝗦 𝗔𝗕𝗢𝗨𝗧 𝗖𝗔𝗥𝗗𝗜𝗢 快步走、踩單車、游泳及慢跑都是帶氧運動的例子。它們能增加能量消耗，並可改善心血管體能。 《JAMA Network Open》於 2024 年發表的一項系統性回顧及劑量反應薈萃分析，檢視了 116 項隨機臨床試驗，涉及 6,880 名超重或肥胖的成年人。 研究人員發現，增加每週中等至劇烈帶氧運動的時間，與體重、腰圍及體脂的減少相關。每週運動時間達到至少 150 分鐘，與腰圍及體脂指標的臨床顯著減少相關。 這並不代表每個人都必須立即從 150 分鐘開始。該研究包含結構化計劃，而個人成效各有不同。 若你目前缺乏運動，可從較短、舒適的時段開始，並逐步增加。 例如： • 大多數日子進行 10–15 分鐘的快步走。 • 隨着體能改善，逐漸延長運動時間。 • 若健康狀況及能力許可，目標為每週 150 分鐘中等強度帶氧活動。 • 逐步增加時間或強度，而非試圖一次過做到所有事情。 你可以將活動分成較短的時段進行。規律活動比等待完美的運動更有用。 𝗪𝗛𝗘𝗥𝗘 𝗛𝗜𝗜𝗧 𝗙𝗜𝗧𝗦 𝗜𝗡 高強度間歇訓練（HIIT）交替進行高強度努力與恢復時段。 視乎運動項目及你的體能水平，間歇訓練可涉及踩單車、跑步或上坡步行。高強度時段應具挑戰性，但須配合你的能力。 HIIT 可改善心肺體能，並有效利用有限的訓練時間。然而，它並非神奇的燃脂開關。 你可以不做 HIIT 也能減少體脂。中等強度運動可能更容易持續進行，尤其對初學者或長時間未運動後重新開始的人士。 若你患有心血管疾病、嚴重關節問題或其他健康問題，在開始劇烈間歇訓練前應先尋求適當的醫療建議。從你能安全進行並恢復的活動水平開始。 𝗪𝗛𝗬 𝗪𝗘𝗜𝗚𝗛𝗧𝗦 𝗠𝗔𝗧𝗧𝗘𝗥 𝗪𝗛𝗘𝗡 𝗬𝗢𝗨 𝗟𝗢𝗦𝗘 𝗙𝗔𝗧 減重與減脂並不完全相同。 當體重下降時，部分減幅可能來自瘦組織以及脂肪。阻力訓練有助提供維持或增長肌肉所需的刺激。 這很重要，因為肌肉支撐力量、身體機能及日常活動。 實用的肌力訓練計劃可包括： • 深蹲或合適的腿推變化動作。 • 划船及其他拉類動作。 • 掌上壓、胸推或其他推類運動。 • 適合你能力的髖部鉸鏈動作。 • 核心運動以提升穩定性及力量。 選擇你能以正確技巧進行的運動。從可應付的阻力開始，並逐步進步。 每週至少訓練主要肌群兩次是許多成年人的有用一般目標，雖然你的起點應反映你的經驗、健康及恢復情況。 富含蛋白質的餐膳可配合阻力訓練，提供肌肉維持所需的氨基酸。 𝗪𝗛𝗬 𝗔𝗕 𝗪𝗢𝗥𝗞𝗢𝗨𝗧𝗦 𝗗𝗢𝗡’𝗧 𝗦𝗣𝗢𝗧-𝗥𝗘𝗗𝗨𝗖𝗘 𝗙𝗔𝗧 仰臥起坐及捲腹可強化腹部肌肉，但它們不能可靠地迫使身體專門從胃部燃燒脂肪。 你的身體決定從何處動員及減少脂肪。遺傳及個人生理影響減脂模式。 若縮小腰圍是你的目標，應結合整體減脂習慣、帶氧活動及阻力訓練。保留腹部運動的真正益處，而非視之為練出平坦腹部的捷徑。 𝗔 𝗣𝗥𝗔𝗖𝗧𝗜𝗖𝗔𝗟 𝗪𝗘𝗘𝗞𝗟𝗬 𝗣𝗟𝗔𝗡 以下是一般健康、能夠承受此活動水平的成年人範例： • 星期一：全身阻力訓練。 • 星期二：25–30 分鐘快步走或踩單車。 • 星期三：全身阻力訓練。 • 星期四：25–30 分鐘中等強度帶氧活動。 • 星期五：全身阻力訓練或輕鬆的恢復步行。 • 星期六：步行、踩單車、游泳或其他喜愛的活動。 • 星期日：休息或輕量活動。 這是起始範本，並非醫療處方。初學者可能需要較少課節或較短運動時間。有經驗的運動者可按個人計劃及恢復情況調整時間表。 配合可持續的飲食模式以支持熱量赤字。避免試圖以一次筋疲力盡的運動來彌補整週的過量進食。 𝗧𝗛𝗘 𝗠𝗘𝗡𝟯𝟱 𝗧𝗔𝗞𝗘𝗔𝗪𝗔𝗬 不要無止境地尋找單一完美的燃脂運動。 利用帶氧活動增加能量消耗及改善心血管體能。利用阻力訓練支撐肌肉及力量。若 HIIT 適合你的體能水平、時間表及恢復能力，可考慮採用。 然後持續重複訓練常規，並配合支持漸進減脂的營養計劃。 𝗕𝗢𝗧𝗧𝗢𝗠 𝗟𝗜𝗡𝗘 世上並無放諸四海皆準的最快燃脂運動。帶氧運動在減少腰圍及體脂方面有強力實證支持，阻力訓練有助保留肌肉，而 HIIT 對適合的人士可能有用。 致勝策略是能配合你的生活、保護你的健康，並讓你持續進步的方案。

減脂並不需要極端節食、無盡嘅有氧運動或者昂貴嘅補充劑。對於35歲以上嘅男士，持續嘅熱量赤字、足夠嘅蛋白質、合理嘅份量同埋規律運動，係改善身體組成嘅實用基礎。 主要益處 • 了解熱量平衡喺減脂中嘅角色。 • 學習蛋白質如何支持肌肉維持。 • 識別可能增加熱量攝取嘅日常習慣。 • 了解點解腹部運動無法選擇性減去肚腩脂肪。 • 建立減少過多體脂嘅可持續計劃。 減脂問題未必總係出喺你食咩 你可以選擇看似健康嘅食物，每星期運動幾次，但仍然難以減脂。 點解？因為健康嘅食物選擇同熱量平衡有關，但兩者並唔相同。 堅果、橄欖油、格蘭諾拉麥片同奶昔都可以融入健康飲食。然而大份量會帶嚟大量熱量。另一方面，只係少吃而無考慮蛋白質、營養素同運動，會令維持肌肉更加困難。 對於35歲以上嘅男士，目標唔應該只係體重減輕。而應該係減少過多脂肪嘅同時，保持力量、肌肉同埋活動能力。 基礎：可持續嘅熱量赤字 長遠嚟講，當能量攝入持續低於身體消耗嘅能量，體脂一般會下降。呢個就係所謂嘅熱量赤字。 你未必需要計算每一個卡路里。首先檢視對你每日攝取貢獻最大嘅習慣。 • 減少高熱量食物嘅過大份量。 • 如果你經常飲用，限制含糖飲品。 • 留意食油、醬汁、調味料同頻繁嘅零食。 • 加入蔬菜、水果同高纖維食物。 • 攝取足夠蛋白質以支持你嘅訓練同恢復嘅餐食。 避免崩潰式節食。一個令你持續飢餓、疲憊或無法訓練嘅計劃可能難以維持。 最佳嘅方法係能夠帶嚟穩定進步，同時讓你正常生活。 蛋白質：你嘅肌肉保護夥伴 當你減重時，並非每一公斤減少嘅都必然來自脂肪。部分瘦體組織都可能流失，尤其當減重過於激進，或者阻力訓練同蛋白質攝入不足時。 蛋白質提供建立同維持肌肉所需嘅氨基酸。佢亦可以令餐食更有飽足感。 有用嘅來源包括： • 雞蛋、魚、雞肉同瘦肉。 • 牛奶、茅屋芝士同原味乳酪。 • 扁豆、豆類、鷹嘴豆同豆腐。 喺主餐中加入蛋白質來源，並配合阻力訓練。 蛋白粉可能方便，但並非必需。普通食物都可以提供你所需嘅蛋白質。如果你患有腎臟疾病或者被建議限制蛋白質攝入，請同合資格嘅醫療專業人員討論你嘅攝入量。 唔好忽視額外攝取 小習慣可以累積。 一杯加糖咖啡、一撮堅果、大量煮食油同幾匙醬汁，每樣似乎都微不足道。然而經常重複，佢哋會令維持減脂所需嘅能量赤字更加困難。 你唔需要完全戒除呢啲食物。取而代之，留意份量，並選擇你想將卡路里花喺邊度。 一個有用嘅起點係檢視你平時嘅餐食，並識別一兩個你可以持續嘅改變。 點解仰臥起坐無法消除肚腩脂肪 腹部運動可以強化你中段嘅肌肉，但佢哋並唔能夠可靠地令你嘅身體專門燃燒胃部嘅脂肪。 脂肪首先從邊度減少因人而異。遺傳同其他生物因素影響脂肪分佈。 要減少腰圍，專注透過營養、有氧運動同阻力訓練進行整體減脂。如果你想強化核心肌肉，可以保留仰臥起坐同平板支撐喺你嘅計劃中，但唔好依賴佢哋作為針對性減脂方法。 本星期開始嘅簡單計劃 試下呢四個步驟： • 以蛋白質來源為主建立你嘅主餐。 • 檢查高熱量食物同飲品嘅份量。 • 定期步行並逐漸增加你嘅活動量。 • 進行適合你體能水平嘅阻力訓練。 監察你幾星期內嘅體重趨勢同腰圍。每日體重可能因為水份滯留、鹽分攝入、消化同其他因素而波動。 如果進度停滯，檢視你嘅整體常規，而唔係假設你需要補充劑或者更極端嘅飲食。 Men35要點 基本原理好簡單：攝取適量食物、優先攝取蛋白質、定期活動同訓練你嘅肌肉。 你唔需要恐懼碳水化合物、避開每樣甜嘢或者跟從極端嘅斷食時間表。對現實計劃嘅持續性，比起不斷開始又放棄限制性飲食更有價值。 總結 最有效嘅減脂計劃係能夠幫助你維持可持續熱量赤字，同時保護肌肉同支持你嘅健康。對於35歲以上嘅男士，重點應該放喺更好嘅身體組成、力量同長期一致性——而唔係體重計上最快嘅下降數字。