每週一次肌力訓練：35歲以上男士的「零缺席週」計劃

35歲後想要變瘦，你不一定需要計算每一個卡路里。但你確實需要一些習慣來幫助調節食慾、維持肌肉，並讓整體食物攝取量保持適當。以下是證據支持的內容——以及不支持的內容。 主要益處 • 建立可持續的飲食習慣，無需執著地追蹤卡路里。 • 優先攝取蛋白質以支持肌肉維持。 • 更常選擇令人飽足、加工程度低的食物。 • 將阻力訓練與日常規律活動結合。 • 避免極端飲食和不切實際的體脂目標。 為何35歲後保持精瘦感覺更困難 這個熟悉的模式很容易辨認：工作變得更繁忙、睡眠變得不規律、日常活動量下降，而腰圍則慢慢增加。 年齡本身不會使減脂變得不可能。但日常習慣、肌肉量、食慾、睡眠和活動方面的改變，都可能讓體重管理變得更具挑戰性。 在影片中，Paul Saladino 描述了無需嚴格計算卡路里即可維持精瘦身形的方法。他的做法強調蛋白質、加工程度較低的食物、力量訓練、睡眠和日常活動。 這些習慣值得探討。然而，他個人的體脂百分比並不能證明相同的習慣會對每個人產生相同的效果。 從讓你感到飽足的食物開始 以富含蛋白質的食物、蔬菜、水果、豆類和其他富含纖維的食物為基礎來安排餐點，可以更輕鬆地管理飢餓感。 例子包括雞蛋配全穀吐司和水果、雞肉配蔬菜和米飯，或者扁豆配乳酪和沙律。 加工程度低的食物確實有用，但「天然」並不自動等同於低卡路里。堅果、油脂、蜂蜜和較肥的肉類都可以提供相當的能量。你不必完全戒除這些食物；攝取分量和你整體的飲食模式仍然重要。 世界衛生組織建議以水果、蔬菜、豆類、全穀物和其他營養豐富的食物為基礎，建立多樣化的飲食，並限制過量的游離糖、鹽和不健康脂肪。 蛋白質有助保護肌肉 當你的目標是減掉脂肪而不看起來或感覺變得虛弱時，肌肉就變得特別重要。 一項2018年涵蓋49項研究的統合分析發現，增加蛋白質攝取量有助於在阻力訓練期間支持肌肉量和力量的增長。該分析指出，肌肉量的益處傾向於在每天每公斤體重攝取約1.6克蛋白質時趨於平穩，但個人需求因人而異。 你不需要複製別人的蛋白質目標。雞蛋、魚、家禽、乳製品、大豆食品、豆類和扁豆都可以提供貢獻。 如果你患有腎臟疾病或其他影響蛋白質需求的病症，請向合資格的醫療專業人員尋求個人化建議。 透過訓練留住現有的肌肉 阻力訓練讓你的身體有理由保留和建立肌肉。目標是持續訓練主要肌肉群，並隨著力量提升逐漸增加難度。 步行和其他有氧運動有助於心血管健康，並幫助增加能量消耗。你不必在舉重和帶氧運動之間二選一；它們具有互補的作用。 對於一般健康，CDC建議每週至少進行150分鐘中等強度的有氧活動，以及每週至少兩天的肌肉強化活動。 你不需要完美的飲食 可持續的習慣應該配合你的實際生活。你可以攝取碳水化合物、與家人一起享用膳食，並包含你喜歡的食物，同時仍然朝著身體組成的目標前進。 卡路里追蹤對某些人了解攝取分量有幫助，但並非每個人都必須這樣做。如果你偏好不追蹤，請注意餐點結構、飢餓感、飽足感、攝取分量，以及腰圍和體重的變化趨勢。 請記住，蜂蜜和果汁等食物可以貢獻游離糖；它們僅因為被視為天然就不會在代謝上獲得豁免。 35歲以上男士要點 以營養豐富的食物為基礎安排餐點、攝取足夠蛋白質、舉重、規律活動，並保護你的睡眠。使用多種指標來追蹤進度，而不是追求一個可能不準確或不必要的體脂數字。 總結 對某些人來說，無需嚴格節食而保持精瘦是可能的，但這並非不費力或必然實現。你可能不需要計算每一個卡路里，但你整體的能量攝取仍然重要。專注於你能夠維持多年的習慣——而非曇花一現的轉變。

男士嘗試減脂時，飲食和運動往往最受關注。但睡眠、壓力和日常作息會影響食慾、精力和持續性。以下是如何建立有助管理體脂的習慣，而不需要依賴極端節食。 主要益處 • 了解為何睡眠應納入體脂管理計劃。 • 建立讓健康飲食選擇更容易的習慣。 • 減少對動機和意志力的依賴。 • 識別何時醫學症狀需要專業評估。 • 專注於可重複的習慣，而非速效方法。 減脂不只關乎飲食 你可以知道該吃什麼，卻仍然難以貫徹執行。熬夜可能導致早晨匆忙。壓力可能讓你伸手去拿方便的食物。繁忙的工作日可能讓計劃好的鍛煉被數小時久坐取代。 這些模式很重要，因為長期體態是由不止一餐或一次訓練所塑造的。 在原始影片中，Paul Saladino 除了營養和運動外，還討論了睡眠、陽光、壓力、活動和甲狀腺檢測。有用的啟示是要考慮整體作息。這並非證明某種睡眠裝置、燈光顏色或實驗室指標能讓所有人都變得精瘦。 睡眠與食慾 睡眠不足會影響你的感受和運作，使維持一致的飲食和活動習慣變得更加困難。對某些人來說，這也可能影響食慾和食物選擇。 從規律的就寢和起床時間開始，確保有足夠的休息機會。保持臥室舒適、黑暗和安靜，並減少睡前刺激性活動（如果這些活動會干擾睡眠）。 你不需要昂貴的睡眠追蹤裝置或複雜的晚間程序來開始。嘗試規律的就寢時間、更安靜的放鬆時段，以及減少深夜使用屏幕（如果屏幕會讓你保持清醒）。 持續性的大聲打鼾、被目擊的呼吸暫停，或嚴重的日間嗜睡都值得與醫療專業人員討論，因為睡眠障礙（如阻塞性睡眠窒息症）可能需要評估。 讓日常活動更容易 鍛煉很有價值，但它並不能總是彌補其他方面久坐不動的一天。 將活動融入你已經有的日常習慣中：通話時散步、短暫活動休息、在可行時使用樓梯，或餐後散步。這些小行動可以累積起來，而不需要額外進行第二次健身房訓練。 CDC 建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧活動，並在至少兩天進行強化肌肉活動。從你現在的水平開始，逐步增加。 忙碌時也要吃好 壓力大的日子正是簡單飲食計劃能發揮作用的時候。 準備容易取得的選擇：乳酪、雞蛋、水果、豆類、預備好的蔬菜、罐頭魚或均衡餐點的剩菜。這些選擇可以讓你在沒有太多時間煮食時更容易吃得健康。 你不需要完全杜絕所有包裝食品、碳水化合物或膳食脂肪。健康的飲食模式可以包含多種食物。WHO 強調均衡、適量、多樣化和充足營養，而非單一僵化的菜單。 也要注意高能量添加物。油、堅果醬、蜂蜜和大量零食，即使含有有益營養素，也可能帶來顯著的卡路里。 甲狀腺檢測：何時有用？ 甲狀腺有助調節身體的許多過程，甲狀腺疾病會影響體重、精力和其他健康方面。但減脂困難並不自動代表你有甲狀腺問題。 如果你有持續疲勞、對冷或熱異常敏感、不明原因的體重變化或其他令人擔憂的症狀，請與合資格的醫療專業人員討論。他們可以判斷是否需要進行甲狀腺檢測，並根據你的症狀和病史來解讀結果。 不要根據網紅偏好的實驗室範圍自我診斷。TSH 和游離 T4 等檢測是甲狀腺評估中常用的；額外檢測則視臨床情況而定。對於每個嘗試減重的人來說，逆轉 T3 或廣泛的甲狀腺抗體組合並非自動必要。 最重要的是，在沒有醫學適應症和專業監督的情況下，不要開始服用甲狀腺藥物或甲狀腺補充劑來減脂。 壓力管理是一項實用技能 你無法消除所有壓力來源，但你可以讓自己的應對方式更易於管理。短暫散步、規律運動、社交支持、計劃好的休息和現實的就寢時間，都有助於在需求高的時期建立結構。 避免將健康變成另一種壓力來源。錯過一次鍛煉或吃了一頓計劃外的餐點並不會毀掉進度。在下次機會時回到你的習慣，而不是用極端限制或過度運動來補償。 MEN35 重點 保護你的睡眠、將活動融入日常、準備方便取得的有營養食物，並在症狀需要時尋求醫療建議。這些習慣支持長期體態目標所需的持續性。 總結 沒有任何單一的睡眠技巧或荷爾蒙檢測能保證精瘦體態。更可靠的方法是結合可持續的飲食模式、規律運動、充足恢復，以及在需要時適當的醫療照護。讓健康的選擇更容易重複，即使在困難的日子裡。

想隨着年齡增長仍保持精瘦？不要只專注於燃燒卡路里。阻力訓練、足夠蛋白質以及持續活動能助你改善身體組成，同時維持日常生活所需的肌力。 𝗞𝗘𝗬 𝗕𝗘𝗡𝗘𝗙𝗜𝗧𝗦（主要益處） • 隨年齡增長維持肌肉。 • 提升肌力及身體機能。 • 結合重量訓練與帶氧運動，無需過度複雜化你的日常鍛煉。 • 運用漸進超負荷，令訓練持續見效。 • 建立能支持長期健康的健身常規。 𝗪𝗛𝗬 𝗬𝗢𝗨𝗥 𝗪𝗢𝗥𝗞𝗢𝗨𝗧 𝗠𝗔𝗧𝗧𝗘𝗥𝗦 𝗔𝗙𝗧𝗘𝗥 𝟯𝟱（為何35歲後你的鍛煉很重要） 體重數字下降並不一定代表身體組成更佳。你可能減輕了體重，但同時流失了肌肉與脂肪——尤其是當你大幅限制飲食且幾乎不做阻力訓練時。 正因如此，35歲以上的男士應超越燃燒卡路里的思維。目標是改善體能、控制體脂，同時保留肌力與肌肉。 在來源影片中，Paul Saladino 強調舉重、循序漸進、保持活動，以及避免過度依賴帶氧運動。力量訓練的重要性這一核心觀念，獲得運動研究的充分支持。然而，他個人的鍛煉常規並非唯一有效的訓練方式。 𝗠𝗔𝗞𝗘 𝗥𝗘𝗦𝗜𝗦𝗧𝗔𝗡𝗖𝗘 𝗧𝗥𝗔𝗜𝗡𝗜𝗡𝗚 𝗬𝗢𝗨𝗥 𝗔𝗡𝗖𝗛𝗢𝗥（將阻力訓練作為核心） 你無需設備齊全的健身室或健美運動員的訓練時間表即可開始。 基本常規可包括： • 深蹲或合適的腿推變化動作。 • 掌上壓或胸推動作。 • 划船或其他拉類動作。 • 髖部鉸鏈動作，例如合適的硬舉變化動作。 • 符合你目前能力的核心練習。 從可應付的訓練量開始，並使用你能控制的活動幅度。逐漸增加重複次數、阻力或難度。對大多數人而言，每組都練至完全力竭並非必要。 如你有持續疼痛、嚴重健康狀況或長期缺乏活動，開始高強度計劃前宜考慮尋求專業指導。 𝗣𝗥𝗢𝗧𝗘𝗜𝗡 𝗦𝗨𝗣𝗣𝗢𝗥𝗧𝗦 𝗧𝗛𝗘 𝗧𝗥𝗔𝗜𝗡𝗜𝗡𝗚（蛋白質支持訓練） 運動提供刺激；營養提供資源。 2018年一項系統性回顧及統合分析發現，蛋白質補充劑可改善長期阻力訓練期間的肌肉質量及肌力增長。在所分析的研究中，額外益處傾向於每日每公斤體重攝取約1.6克總蛋白質時達到頂峰。 這是一個有用的參考數值，而非通用處方。需求因訓練、年齡、總能量攝取、健康狀況及個人情況而異。 以食物為先的選擇包括雞蛋、乳酪、魚、雞肉、豆腐、豆類及扁豆。補充劑可以帶來方便，但若你從食物中已攝取足夠蛋白質，則非必需。 𝗗𝗢𝗡’𝗧 𝗧𝗥𝗘𝗔𝗧 𝗖𝗔𝗥𝗗𝗜𝗢 𝗔𝗦 𝗧𝗛𝗘 𝗘𝗡𝗘𝗠𝗬（別將帶氧運動視為敵人） 步行、踏單車、游泳及跑步可支持心血管健康、幫助管理能量消耗並促進健康。帶氧運動不會自動導致肌肉流失。結果取決於訓練量、營養、恢復及運動類型等因素。 對許多男士而言，實際可行的組合是每週進行兩至三次全身阻力訓練，配合定期步行或其他帶氧活動。理想的時間表取決於經驗、恢復情況、偏好及可用時間。 CDC建議成年人每週目標進行至少150分鐘中等強度帶氧運動，並在至少兩天進行強化肌肉的活動。 𝗥𝗘𝗖𝗢𝗩𝗘𝗥𝗬 𝗜𝗦 𝗣𝗔𝗥𝗧 𝗢𝗙 𝗧𝗛𝗘 𝗣𝗟𝗔𝗡（恢復是計劃的一部分） 訓練只是過程的其中一環。充足睡眠、足夠食物及合理的時間安排，助你於訓練之間恢復。 如表現持續下降、痠痛持續不散，或你感到疲憊不堪，增加更多鍛煉可能並非答案。應檢視訓練量、睡眠、營養及可能的健康問題，而非假設更多努力總會帶來更佳成果。 你亦無需維持極低的體脂百分比才能從運動中獲益。肌力、活動能力、心血管健康以及進行日常活動的能力，本身就是有意義的目標。 𝗠𝗘𝗡𝟯𝟱 𝗧𝗔𝗞𝗘𝗔𝗪𝗔𝗬（MEN35重點） 持續鍛煉主要肌群，逐漸增加挑戰，攝取足夠蛋白質，並將帶氧活動納入你的常規。你的計劃應具足夠挑戰性以取得進步，但同時要足以應付，讓你能一週又一週地持續執行。 𝗕𝗢𝗧𝗧𝗢𝗠 𝗟𝗜𝗡𝗘（總結） 最有用的訓練計劃並非令你筋疲力竭的那種。而是能建立肌力、支持健康，並配合你生活的那種。35歲後，為你想保持的身體而訓練——而非只為今天想燃燒的卡路里。

高強度訓練聲稱能快速見效，但哪種運動方法確實有助減少體脂？研究支持帶氧運動減脂、阻力訓練維持肌肉，而 HIIT 則是適合人士省時的選擇。以下講解如何於 35 歲後合理地結合三種訓練。 主要益處 • 了解研究對帶氧運動與體脂的說法。 • 認識 HIIT 的潛在優點與限制。 • 發現減重期間重訓為何重要。 • 理解為何仰臥起坐不能針對性燃燒腹部脂肪。 • 跟從實用的每週運動範本。 𝗜𝗦 𝗧𝗛𝗘𝗥𝗘 𝗢𝗡𝗘 𝗙𝗔𝗦𝗧𝗘𝗦𝗧 𝗙𝗔𝗧-𝗕𝗨𝗥𝗡𝗜𝗡𝗚 𝗪𝗢𝗥𝗞𝗢𝗨𝗧? 這個承諾很吸引：找到正確的運動，更快燃燒脂肪，在更短時間內改變體態。 但沒有任何單一運動是每個人的最佳選擇。 你的成效取決於整體能量平衡、訓練計劃、現時體能、恢復情況及持續性。一項消耗大量能量但讓你疲憊得無法重複的運動，可能還不如一項你能整週維持的中等強度訓練有用。 對於 35 歲以上的男士，目標是減少過多脂肪，同時維持肌肉、力量及心血管健康。 最佳的計劃通常不是帶氧運動與重訓之間二選一。兩者各有不同的功用。 𝗪𝗛𝗔𝗧 𝗧𝗛𝗘 𝗥𝗘𝗦𝗘𝗔𝗥𝗖𝗛 𝗦𝗔𝗬𝗦 𝗔𝗕𝗢𝗨𝗧 𝗖𝗔𝗥𝗗𝗜𝗢 快步走、踩單車、游泳及慢跑都是帶氧運動的例子。它們能增加能量消耗，並可改善心血管體能。 《JAMA Network Open》於 2024 年發表的一項系統性回顧及劑量反應薈萃分析，檢視了 116 項隨機臨床試驗，涉及 6,880 名超重或肥胖的成年人。 研究人員發現，增加每週中等至劇烈帶氧運動的時間，與體重、腰圍及體脂的減少相關。每週運動時間達到至少 150 分鐘，與腰圍及體脂指標的臨床顯著減少相關。 這並不代表每個人都必須立即從 150 分鐘開始。該研究包含結構化計劃，而個人成效各有不同。 若你目前缺乏運動，可從較短、舒適的時段開始，並逐步增加。 例如： • 大多數日子進行 10–15 分鐘的快步走。 • 隨着體能改善，逐漸延長運動時間。 • 若健康狀況及能力許可，目標為每週 150 分鐘中等強度帶氧活動。 • 逐步增加時間或強度，而非試圖一次過做到所有事情。 你可以將活動分成較短的時段進行。規律活動比等待完美的運動更有用。 𝗪𝗛𝗘𝗥𝗘 𝗛𝗜𝗜𝗧 𝗙𝗜𝗧𝗦 𝗜𝗡 高強度間歇訓練（HIIT）交替進行高強度努力與恢復時段。 視乎運動項目及你的體能水平，間歇訓練可涉及踩單車、跑步或上坡步行。高強度時段應具挑戰性，但須配合你的能力。 HIIT 可改善心肺體能，並有效利用有限的訓練時間。然而，它並非神奇的燃脂開關。 你可以不做 HIIT 也能減少體脂。中等強度運動可能更容易持續進行，尤其對初學者或長時間未運動後重新開始的人士。 若你患有心血管疾病、嚴重關節問題或其他健康問題，在開始劇烈間歇訓練前應先尋求適當的醫療建議。從你能安全進行並恢復的活動水平開始。 𝗪𝗛𝗬 𝗪𝗘𝗜𝗚𝗛𝗧𝗦 𝗠𝗔𝗧𝗧𝗘𝗥 𝗪𝗛𝗘𝗡 𝗬𝗢𝗨 𝗟𝗢𝗦𝗘 𝗙𝗔𝗧 減重與減脂並不完全相同。 當體重下降時，部分減幅可能來自瘦組織以及脂肪。阻力訓練有助提供維持或增長肌肉所需的刺激。 這很重要，因為肌肉支撐力量、身體機能及日常活動。 實用的肌力訓練計劃可包括： • 深蹲或合適的腿推變化動作。 • 划船及其他拉類動作。 • 掌上壓、胸推或其他推類運動。 • 適合你能力的髖部鉸鏈動作。 • 核心運動以提升穩定性及力量。 選擇你能以正確技巧進行的運動。從可應付的阻力開始，並逐步進步。 每週至少訓練主要肌群兩次是許多成年人的有用一般目標，雖然你的起點應反映你的經驗、健康及恢復情況。 富含蛋白質的餐膳可配合阻力訓練，提供肌肉維持所需的氨基酸。 𝗪𝗛𝗬 𝗔𝗕 𝗪𝗢𝗥𝗞𝗢𝗨𝗧𝗦 𝗗𝗢𝗡’𝗧 𝗦𝗣𝗢𝗧-𝗥𝗘𝗗𝗨𝗖𝗘 𝗙𝗔𝗧 仰臥起坐及捲腹可強化腹部肌肉，但它們不能可靠地迫使身體專門從胃部燃燒脂肪。 你的身體決定從何處動員及減少脂肪。遺傳及個人生理影響減脂模式。 若縮小腰圍是你的目標，應結合整體減脂習慣、帶氧活動及阻力訓練。保留腹部運動的真正益處，而非視之為練出平坦腹部的捷徑。 𝗔 𝗣𝗥𝗔𝗖𝗧𝗜𝗖𝗔𝗟 𝗪𝗘𝗘𝗞𝗟𝗬 𝗣𝗟𝗔𝗡 以下是一般健康、能夠承受此活動水平的成年人範例： • 星期一：全身阻力訓練。 • 星期二：25–30 分鐘快步走或踩單車。 • 星期三：全身阻力訓練。 • 星期四：25–30 分鐘中等強度帶氧活動。 • 星期五：全身阻力訓練或輕鬆的恢復步行。 • 星期六：步行、踩單車、游泳或其他喜愛的活動。 • 星期日：休息或輕量活動。 這是起始範本，並非醫療處方。初學者可能需要較少課節或較短運動時間。有經驗的運動者可按個人計劃及恢復情況調整時間表。 配合可持續的飲食模式以支持熱量赤字。避免試圖以一次筋疲力盡的運動來彌補整週的過量進食。 𝗧𝗛𝗘 𝗠𝗘𝗡𝟯𝟱 𝗧𝗔𝗞𝗘𝗔𝗪𝗔𝗬 不要無止境地尋找單一完美的燃脂運動。 利用帶氧活動增加能量消耗及改善心血管體能。利用阻力訓練支撐肌肉及力量。若 HIIT 適合你的體能水平、時間表及恢復能力，可考慮採用。 然後持續重複訓練常規，並配合支持漸進減脂的營養計劃。 𝗕𝗢𝗧𝗧𝗢𝗠 𝗟𝗜𝗡𝗘 世上並無放諸四海皆準的最快燃脂運動。帶氧運動在減少腰圍及體脂方面有強力實證支持，阻力訓練有助保留肌肉，而 HIIT 對適合的人士可能有用。 致勝策略是能配合你的生活、保護你的健康，並讓你持續進步的方案。